anatómia, korrekció, medical fitness, mozgás

Dolgos kezek védelme

Imádsz kötni-varrni-horgolni, de az utóbbi időben inkább hagyod a sarokban pihenni a tűket, mert már akkor is, ha csak a félbehagyott munkádra nézel, belenyilal a fájdalom a csuklódba, válladba vagy a nyakadba? Nem vagy egyedül, sajnos a kézimunkázók körében nagyon gyakoriak a mozgásszervi panaszok, különösen a karok, vállak és a gerinc területén. Azonban azt is tudnod kell, hogy odafigyeléssel megelőzheted a nagyobb bajok kialakulását, és nem kell, hogy a hobbid miatt műtétig fajuljon a helyzet.

Nézzük, mit tehetsz azért, hogy sokáig alkothass és kreatívkodhass textilekkel és fonalakkal! 😉

horgolás.jpg

Gyönyörű ez a kendő, ugye? De abba belegondoltál-e, hogy hány munkaórát igényel az elkészítése és hány egyráhajtásos pálcából készült? Több ezer vagy akár tízezer szemet is el kell készíteni egy-egy ruhadarab elkészítésekor. Vagyis a kezednek, csuklódnak pontosan ennyiszer kell ugyanazt a mozdulatot megcsinálnia. És neked sok-sok órát kell eltöltened ugyanabban a testhelyzetben (általában ülve, a fotelba görnyedve). Éppen ezért nem mindegy, hogy mit és hogyan csinálsz. (A témával részletesen foglalkozik, kifejezetten kézimunkázók számára írt blogunk! Ha érdekel, kattints ide!)

  1. Gyakran tarts pihenőt!
    Sajnos sem a kötés, sem a horgolás, sem a varrás nem egy ergonómikus, gerinckímélő tevékenység, pláne akkor, ha órákon keresztül ugyanabban a helyzetben vagy. Félóránként állj fel, mozgasd át magad! Próbáld váltogatni a testhelyzeteket: ülj széken, asztalnál, keresztbetett lábbal, törökülésben a földön vagy egy párnán…stb.
  2. Lazán tartsd a tű(ke)t és a munkát!
    Ne húzd fel a vállad, ne szorítsd az ujjaiddal a munkát, ne feszítsd be a karodat és ne kapaszkodj a tűbe! A következő alkalommal, amikor leülsz horgolni, figyeld meg a tested, figyeld meg, hol feszülsz és görcsölsz rá nagyon, és próbáld tudatosan ellazítani. Én például korábban szinte markoltam a munkadarabot, és sokszor be is állt a a hüvelykujj alatti tenyérpárnám… aztán rájöttem, hogy nem kell abba kapaszkodni. 🙂 Gyakran az ember önkéntelenül is felhúzza a vállát, főleg, ha tart valamit a kezében. Ha ezen kapod magad, engedd le, lazítsd el a nyakizmokat és a csuklyásizmot!
  3. Próbálj ki többféle technikát és eszközt!
    Mindannyian mások vagyunk, éppen ezért a technikánk is más-más. Kinek ez, kinek az a kéztartás, ujjtartás a kényelmesebb. Vannak tűk, amik szinte a kezedbe simulnak, és vannak olyanok, amiket csak görcsösen tudsz tartani. Hasonló a helyzet a fonalakkal is: egyik könnyebben csúszik az ujjadon, másik szinte rátapad. Kísérletezz, és találd meg azt a módot, amivel a legkényelmesebben tudsz dolgozni.horgolás_kéztartás
  4. Mozgasd, masszírozd és nyújtsd!
    Az a többórányi munka és több milliónyi öltés, hurkolás éppen olyan edzés, mint a guggolás vagy a fekvőtámasz. A különbség az, hogy kézimunkánál kisebb mozdulatokat teszel, kevésbé látványos izmokkal. Mind a kötésnél, mind a horgolásnál rengeteg apró mozdulatot kell csinálnod, amitől a kézfej és az alkar izmai elfáradnak. A munkadarab és a tűk tartása elsősorban a felkar és a váll izmait veszik igénybe. A hosszantartó ülés pedig a nyak-, hát- és a derék körüli izmokra van negatív hatással. Éppen ezért ezekre a területekre különös figyelmet kell fordítani: munka előtt melegíts be (hogy felkészítsd a tested a terhelésre) és munka után nyújts, hogy ellazítsd az igénybevett izmokat. Szánj rá néhány percet, hidd el, sokkal jobban fogod magad érezni és még a munka is gyorsabban halad. 😉
    Emellett a befeszült, túlterhelt izmokat masszázzsal is lazíthatod. A masszőr kezeit persze semmi nem pótolhatja, ezért heti legalább egy felsőtest masszázs mindenkinek javasolt. (Nagyobb igénybevétel esetén akár 2-3 is.) Fontos viszont, hogy te magad is tudod és kell, hogy masszírozd az elfáradt izmokat: keress egy teniszlabdát, és kezdd el körkörösen görgetni a tenyereid között. Tedd a labdát az asztalra, majd lassan (!!!) görgesd rajta az alkarodat.Az alábbiakban összeállítottam egy gyakorlatsort, ami különösen azoknak lehet hasznos, akik sokat horgolnak vagy kötnek.

Gyakorlatok munka előtt:

  1. Vállkörzés előre, vállkörzés hátra
  2. Körzés könyökkel előre és hátra: hajlítsd a könyököket, tedd a kézujjakat a vállakra, és rajzolj nagy köröket a könyökökkel
  3. Csuklókörzés
  4. Fej billentés oldalra, fejfordítás jobbra-balra, fejkörzés
  5. Gerinc bemelegítése térdelőtámaszban: domborítás- homorítás
    (bővebben itt: 5+1 gyakorlat derékfájósoknak)

Gyakorlatok munka után:

  1. Alkarizmok nyújtása: tedd a tenyereidet egy függőleges falfelületre vállmagasságban, és kezdj el a tenyerekkel lépegetni, miközben az ujjakat kifele majd befele fordítod. Ugyanígy a kézhátat a falra simítva az alkarizmok elülső részét tudod megnyújtani. Intenzívebb a nyújtás, ha mindezt sarokülésben vagy térdelőtámaszban csinálod. 

  2. Csuklók átmozgatása imádkozótartásban: zárd a tenyereket a mellkas előtt, érintsd össze a tenyértöveket is, és ügyelj arra, hogy a könyökök egyvonalban maradjanak a kézfejekkel. Majd kezdd el fogatni a kézfejeket a tenyérélek mentén, érintsd össze a kézhátakat, tovább forgatva a kezeket térj vissza imádkozótartásba.  Csinálj néhány kört befele és kifele forgatva is! 

  3. Csuklók átmozgatása ökölbe szorítással és lazítással, illetve ökölbe szorított kézfej körzésével

  4. Hüvelykujj lazítása nyújtással és masszázzsal

  5. Mellizmok nyújtása fal mellett: állj a fal mellé, támaszd a tenyereket a falhoz és told előre egy kicsit a mellkast és fordul el a faltól. A mellizom területén, illetve a karban érezhetsz nyújtást. Lehet a kézfej vállvonalban, váll alatt vagy felett, ezzel a mellizom különböző részeit tudod intenzívebben nyújtani. Hasonlóan jó megoldás az ajtófélfa mellett nyújtás is:doorwaystretch

A gyakorlatok végzése előtt érdemes szakemberrel konzultálni, és az egyéni problémákra leginkább megfelelő gyakorlatokat, technikákat, prevenciós vagy rehabilitációs kezeléseket alkalmazni. További információval, kérdésekkel hozzánk is bátran fordulhatsz! 😉

Ha szeretnéd megőrizni kezeid egészségét, ha fontos számodra, hogy alkotás közben is jól érezd magad a bőrödben, kattints a kifejezetten horgolással és kötéssel foglalkozó blogunkra: www.painfreestitches.com

 

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s