Ha reggelente elgémberedve ébredsz, ha egész nap sokat ülsz és a nap végére megfájdul a derekad, állítsd 5 perccel korábbra az ébresztőd és indítsd ezzel az 5 gyakorlattal a napodat!
1. Domborítás-homorítás térdelőtámaszban
Ez a gyakorlat nagyon jól átmozgatja a gerincet.
Amire figyelj: stabil térdelőtámasz, tenyerek a váll alatt, térdek a csípő alatt. Kilégzésre billent a medence, majd csigolyáról csigolyára domborítsd a hátad, fejedet hajtsd le utoljára. Belégzésre szintén a medence indításával lassan homoríts, majd a fejet emeld utoljára. A vállakat mindig húzd le, és távolítsd a fültől. Ismételd meg a gyakorlatot ötször!1.jpg

2. Csípőhorpasz nyújtás
A csípőhorpasz izom rövidülésre hajlamos, ha túl feszes nagymértékben hozzájárulhat a derékfájdalmakhoz, ezért fontos a nyújtása.
Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz. Majd innen lépj előre jobb lábbal a jobb tenyér mellé kívülre. Ha nehezen megy, nyugodtan segíts a kezeddel előrerakni a lábfejet. Ne aggódj, pár alkalom után ez is könnyedén fog menni. Medencét told előre, lefele, úgy hogy a térd a váll mellett maradjon. Húzd ki magad! Ha nem tudod egyenes háttal végezni, nyugodtan támaszkodj valamin (pl. egy vastagabb könyvön legyen a tenyered) Csípőben kell érezni jóleső nyújtást. Tartsd meg a pozíciót fél percig, majd végezd el a bal oldalra is!iliopsoas.jpg

3. Mélyhátizom erősítés térdelőtámaszban
Ez a komplex gyakorlat a törzs stabilizációjának fejlesztésére és ezáltal a mélyizmok erősítésére alkalmas. Stabil térdelőtámaszból nyújtsd ki, majd emeld el az ellentétes karodat és lábadat. Mindkét végtag legyen teljesen nyújtva a törzs vonaláig. Vállakat folyamatosan húzd lefele, hasizmokat feszítsd meg és tartsd stabilan a medencét! 10-10 ismétlést végezz oldalanként. Lassan végezd a gyakorlatot, minél stabilabb törzzsel.melyhat.jpg

4. Kobra
A világ legjobb hátizomerősítő gyakorlata. Erősíti a felületes és mély hátizmokat, farizmokat és a mély hasizmokat.
Feküdj hasonfekvésben, lábak nyújtva, kis terpeszben. Kézfejeket húzd a lengőbordák mellé, úgy, hogy az alkar függőleges legyen. Homlok a talajon. Majd innen lassan emeld el a fejed és a mellkast. Csak hátizomból dolgozz, ne karból told magad fel. Fejtetővel nyújtózz előre, felfele, vállakat távolítsd a fültől, lapockákat zárd, könyököket húzd szorosan a törzs mellé. Karok aktívak, tenyereket told a talajba. Farizmokat feszítsd meg, a csípőcsontot és a szeméremcsontot told a talajba. Köldököt szippantsd be, hasad legyen feszes. Ha kellemetlen feszültséget érzel a derekadban feszítsd jobban a farizmokat és hasizmokat, ezzel veszed le a terhelést a deréktáji szakaszról. Ha ez sem segít, engedd lejjebb a felsőtestet. Tartsd a pozíciót fél-1 percig. Majd ülj hátra a sarkadra, engedd a homlokot a talaj és nyújtsd ki a kart a talajon. Leborulásban nyújtsd meg egy kicsit a hátizmokat.kobra.jpg

5. Döglött bogár
Mélyizmok erősítésére szolgáló gyakorlat. Előszeretettel használom olyan kezdő vendégeknél, akiknek nehézséget okoz a helyes fekvőtámasz kivitelezése. Ezzel a gyakorlattal, nagyon jól lehet erősíteni a törzsstabilizációban részt vevő hasizmokat.
Feküdj hanyattfekvésben. Told a lapockákat és a derekadat a talajba, emeld a karokat mellső középtartásba, a lábakat pedig úgy, hogy a térd a csípő fölött legyen és a lábszár párhuzamos legyen a talajjal (haladók kinyújthatják a lábukat). Majd innen lassan kezdd közelíteni ellentétes karodat és lábadat a talaj felé egészen addig, amíg stabilan tudod tartani a törzset a talajon. Ügyelj arra, hogy a derekat leszorítod, hasat feszesen tartod. Minél lassabban és minél inkább közelíted a talajhoz a végtagokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Végezz el 10-10 ismétlést!doglott.jpg

+1. Híd
Jolly joker gyakorlat, hiszen nem elég csak a hasizmokat és hátizmokat erősíteni, ha fáj a derekad. A medence helyzete nagymértékben befolyásolja a gerinc helyzetét is, ezért fontos, hogy a farizmok elég erősek legyenek a medence stabilizálásához. Feküdj hanyattfekvésben, húzd fel a lábakat. Talp a talajon, térd a boka fölött. Karok nyújtva a törzs mellett. Húzd ki magad és süppeszd a hátadat a talajba. Majd a farizom megfeszítésével billentsd a medencét, told a derekadat a talajba és lassan, csigolyáról csigolyára gördítsd fel a medencét, úgy, hogy a végpontban a  váll, a csípő, és a térd egy egyenest adjon. Végig legyen aktív a farizom, ne homorítsd túl a derekad, vagyis ne told túl magasra a csípődet. A végpontban tartsd meg pár másodpercig, majd lapockától indítva lassan gördülj vissza. A medence legyen az utolsó. Ismételd meg a gyakorlatot lassan, kontrollálva nyolcszor!

hid.jpg

Csak 5 perccel kell korábban felkelned, de a derekad sokszorosan fogja meghálálni a mindennapi gondoskodást!

avatar-testimonial-courses

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Aliquam accumsan est at tincidunt luctus. Duis nisl dui, accumsan eu hendrerit sit amet, rutrum efficitur lacus.

Amy Adams
Creative Student

Over 12,000
5 Star Ratings

Rated 5/5 by 12,000 Students

Leave A Comment

Related Posts