Imádsz kötni-varrni-horgolni, de az utóbbi időben inkább hagyod a sarokban pihenni a tűket, mert már akkor is, ha csak a félbehagyott munkádra nézel, belenyilal a fájdalom a csuklódba, válladba vagy a nyakadba? Nem vagy egyedül, sajnos a kézimunkázók körében nagyon gyakoriak a mozgásszervi panaszok, különösen a karok, vállak és a gerinc területén. Azonban azt is tudnod kell, hogy odafigyeléssel megelőzheted a nagyobb bajok kialakulását, és nem kell, hogy a hobbid miatt műtétig fajuljon a helyzet.
Nézzük, mit tehetsz azért, hogy sokáig alkothass és kreatívkodhass textilekkel és fonalakkal! 😉
Gyönyörű ez a kendő, ugye? De abba belegondoltál-e, hogy hány munkaórát igényel az elkészítése és hány egyráhajtásos pálcából készült? Több ezer vagy akár tízezer szemet is el kell készíteni egy-egy ruhadarab elkészítésekor. Vagyis a kezednek, csuklódnak pontosan ennyiszer kell ugyanazt a mozdulatot megcsinálnia. És neked sok-sok órát kell eltöltened ugyanabban a testhelyzetben (általában ülve, a fotelba görnyedve). Éppen ezért nem mindegy, hogy mit és hogyan csinálsz.
- Gyakran tarts pihenőt!
Sajnos sem a kötés, sem a horgolás, sem a varrás nem egy ergonómikus, gerinckímélő tevékenység, pláne akkor, ha órákon keresztül ugyanabban a helyzetben vagy. Félóránként állj fel, mozgasd át magad! Próbáld váltogatni a testhelyzeteket: ülj széken, asztalnál, keresztbetett lábbal, törökülésben a földön vagy egy párnán…stb. - Lazán tartsd a tű(ke)t és a munkát!
Ne húzd fel a vállad, ne szorítsd az ujjaiddal a munkát, ne feszítsd be a karodat és ne kapaszkodj a tűbe! A következő alkalommal, amikor leülsz horgolni, figyeld meg a tested, figyeld meg, hol feszülsz és görcsölsz rá nagyon, és próbáld tudatosan ellazítani. Én például korábban szinte markoltam a munkadarabot, és sokszor be is állt a a hüvelykujj alatti tenyérpárnám… aztán rájöttem, hogy nem kell abba kapaszkodni. 🙂 Gyakran az ember önkéntelenül is felhúzza a vállát, főleg, ha tart valamit a kezében. Ha ezen kapod magad, engedd le, lazítsd el a nyakizmokat és a csuklyásizmot! - Próbálj ki többféle technikát és eszközt!
Mindannyian mások vagyunk, éppen ezért a technikánk is más-más. Kinek ez, kinek az a kéztartás, ujjtartás a kényelmesebb. Vannak tűk, amik szinte a kezedbe simulnak, és vannak olyanok, amiket csak görcsösen tudsz tartani. Hasonló a helyzet a fonalakkal is: egyik könnyebben csúszik az ujjadon, másik szinte rátapad. Kísérletezz, és találd meg azt a módot, amivel a legkényelmesebben tudsz dolgozni.
- Mozgasd, masszírozd és nyújtsd!
Az a többórányi munka és több milliónyi öltés, hurkolás éppen olyan edzés, mint a guggolás vagy a fekvőtámasz. A különbség az, hogy kézimunkánál kisebb mozdulatokat teszel, kevésbé látványos izmokkal. Mind a kötésnél, mind a horgolásnál rengeteg apró mozdulatot kell csinálnod, amitől a kézfej és az alkar izmai elfáradnak. A munkadarab és a tűk tartása elsősorban a felkar és a váll izmait veszik igénybe. A hosszantartó ülés pedig a nyak-, hát- és a derék körüli izmokra van negatív hatással. Éppen ezért ezekre a területekre különös figyelmet kell fordítani: munka előtt melegíts be (hogy felkészítsd a tested a terhelésre) és munka után nyújts, hogy ellazítsd az igénybevett izmokat. Szánj rá néhány percet, hidd el, sokkal jobban fogod magad érezni és még a munka is gyorsabban halad. 😉
Emellett a befeszült, túlterhelt izmokat masszázzsal is lazíthatod. A masszőr kezeit persze semmi nem pótolhatja, ezért heti legalább egy felsőtest masszázs mindenkinek javasolt. (Nagyobb igénybevétel esetén akár 2-3 is.) Fontos viszont, hogy te magad is tudod és kell, hogy masszírozd az elfáradt izmokat: keress egy teniszlabdát, és kezdd el körkörösen görgetni a tenyereid között. Tedd a labdát az asztalra, majd lassan (!!!) görgesd rajta az alkarodat.Az alábbiakban összeállítottam egy gyakorlatsort, ami különösen azoknak lehet hasznos, akik sokat horgolnak vagy kötnek.
Gyakorlatok munka előtt:
- Vállkörzés előre, vállkörzés hátra
- Körzés könyökkel előre és hátra: hajlítsd a könyököket, tedd a kézujjakat a vállakra, és rajzolj nagy köröket a könyökökkel
- Csuklókörzés
- Fej billentés oldalra, fejfordítás jobbra-balra, fejkörzés
- Gerinc bemelegítése térdelőtámaszban: domborítás- homorítás
(bővebben itt: 5+1 gyakorlat derékfájósoknak)
Gyakorlatok munka után:
- Alkarizmok nyújtása: tedd a tenyereidet egy függőleges falfelületre vállmagasságban, és kezdj el a tenyerekkel lépegetni, miközben az ujjakat kifele majd befele fordítod. Ugyanígy a kézhátat a falra simítva az alkarizmok elülső részét tudod megnyújtani. Intenzívebb a nyújtás, ha mindezt sarokülésben vagy térdelőtámaszban csinálod.
- Csuklók átmozgatása imádkozótartásban: zárd a tenyereket a mellkas előtt, érintsd össze a tenyértöveket is, és ügyelj arra, hogy a könyökök egyvonalban maradjanak a kézfejekkel. Majd kezdd el fogatni a kézfejeket a tenyérélek mentén, érintsd össze a kézhátakat, tovább forgatva a kezeket térj vissza imádkozótartásba. Csinálj néhány kört befele és kifele forgatva is!
- Csuklók átmozgatása ökölbe szorítással és lazítással, illetve ökölbe szorított kézfej körzésével:
- Hüvelykujj lazítása nyújtással és masszázzsal:
- Mellizmok nyújtása fal mellett: állj a fal mellé, támaszd a tenyereket a falhoz és told előre egy kicsit a mellkast és fordul el a faltól. A mellizom területén, illetve a karban érezhetsz nyújtást. Lehet a kézfej vállvonalban, váll alatt vagy felett, ezzel a mellizom különböző részeit tudod intenzívebben nyújtani. Hasonlóan jó megoldás az ajtófélfa mellett nyújtás is:
A gyakorlatok végzése előtt érdemes szakemberrel konzultálni, és az egyéni problémákra leginkább megfelelő gyakorlatokat, technikákat, prevenciós vagy rehabilitációs kezeléseket alkalmazni. További információval, kérdésekkel hozzánk is bátran fordulhatsz! 😉