A futás az egyik legnépszerűbb sport. Futni mindenki tud. Ráadásul nem kell hozzá semmi, csak elindulni és futni. Biztos?
Aki futott már, tudja, hogy ez egy teljes testet megmozgató, szuper állóképességet fejlesztő sport. Rengeteg sok előnye van a rendszeres futásnak, ehhez kétség nem fér, azonban a mennyiségen és a minőségen sok múlik, ráadásul az sem mindegy, hogy milyen alapanyaggal dolgozunk.
Ülő életmódunk miatt szinte mindenkinek van valamilyen kisebb-nagyobb mozgásszervi panasza (vagy ha még nincs, majd lesz). Ez alól sajnos a futók sem kivételek: a hobbifutók azért nem, mert a 8-10 órás ülőmunka után befeszült izomzattal, kötőszövettel, beszűkült mozgástartományú ízületekkel, rossz testtartással, esetleg rejtett gerincsérvvel indulnak el futni; a versenysportolók pedig sokszor a sérülések nem teljes rehabilitációja után, túl korán állnak vissza a nagyfokú terhelésre.
De miért is probléma ez?
- Beszűkült mozgástartomány, feszes izomzat és kötőszövetEhhez nézzünk egy példát. Persze, számtalan hasonlót találhatunk az emberi testben. A csípőhorpasz izom felel azért, hogy a felsőtestünket előre tudjuk hajlítani, vagy a csípőnket közelítsük a gerincünk felé. Fontos szerepe van abban is, hogy a medencét a megfelelő pozícióba hozza. Ha túl van feszülve, tulajdonképpen az ágyéki gerincszakasz görbéjét fogja a medence felé húzni. Hosszan tartó ülés során épp ez történik: a csípőhorpasz izom elmerevedik, befeszül, ezzel előre húzza a törzset, vagyis felegyenesedéskor nem tudjuk teljesen kinyújtani a csípőnket. Ebben a pozícióban sem a farizmok, sem a hasizmok törzsstabilizáló szerepe nem tud érvényesülni, vagyis gyenge farizommal és hasizommal, minden egyes lépéssel a gerincet terheljük. Ami hosszabb-rövidebb idő után gerincproblémákhoz vagy csípőízületi problémákhoz fog vezetni.
Kép forrása: Dr. Kelly Starrett: Asztalhoz kötve - Rossz testtartásA laptopok, tabletek, okostelefonok korában szinte mindenki lehajtott fejjel jár-kel, éli mindennapjait. Saját tapasztalat, hogy a nálunk megforduló vendégek 100%-ának kisebb vagy nagyobb mértékben, de előrehelyezett fejtartása van, ami azt jelenti, hogy a 5-6kg-os fej helyett 10-20kg-os súlyt kell cipelniük a nyakukon. Azt hiszem, nem nehéz belegondolni abba, milyen munka hárul a nyakizmokra és a nyakcsigolyákra nap, mint nap, pláne ha ezt még megfűszerezzük egy olyan szökkenésekkel teletűzdelt, high impact mozgással, mint a futás.
- GerincsérvGerincünk testünk legfontosabb tartópillére. Fő funkciója a gerincvelő védelme, a törzs mozgékonyságának biztosítása, valamint a teherviselés áthelyezése a fejről és törzsről a medencére. A flexibilis csigolyaközti porckorongok miatt a gerincoszlop egy hajlékony szerkezet, mely képes felfogni a rázkódást és vibrációt, mielőtt azok elérnék az agyat. Ebben rendkívül nagy szerepe van a gerinc természetes görbületeinek, kettős S alakjának. A gerinc belső passzív stabilitását a porckorongok adják, valamint az ezeket körülvevő szalagos struktúrák, melyet kiegészít a gerinc körüli izomzat funkciója. Ha gerinc normális struktúrája megbomlik, például egy sérv alakul ki az egyik porckorongon, akkor a gerinc elveszti megfelelő rugalmasságát és a rázkódások és vibrációk felfogása nem lesz tökéletes.
- Kezeletlen sérülésekElég egy rossz lépés, megbotlik az ember, megrándul a bokája. Enyhébb esetben néhány napig, súlyosabb esetben több hétig bicegve jár majd. A terhelésre jelentkező fájdalom egy jel az agynak, amely hatására a test folyamatosan védeni, tehermentesíteni fogja az adott testrészt, vagyis kevésbé terheljük a sérült oldalt. Ráadásul ez egy idő után tudattalanul beépül a mozgásmintánkba, és természetesnek fogjuk érzékelni azt, hogy az egyik lábunkat egy kicsit jobban, a másikat egy kicsit kevésbé terheljük. Ha nem foglalkozunk a megfelelő boka rehabilitációval, akkor egy idő után az izmok, kötőszövetek letapadnak, a bokamobilitás nem lesz tökéletes, így más úton kell a hiányzó mozgásterjedelmet kompenzálnunk. Másrészről, az egészséges oldal nagymértékben lesz terhelve, így később akár ezen az oldalon kialakulhatnak túlterhelésből adódó sérülések. Továbbá az aszimmetrikus terhelés miatt a medence billen, így a rajta levő gerinc is aszimmetrikusan terhelődik, ami könnyen vezethet gerincsérv kialakulásához.
Mit tegyünk hát? Mondjunk le a futásról örökre?
Nem feltétlenül kell a futásról lemondani, de lehetőleg ne fussunk minden nap és a hosszútávokat minimalizáljuk. A futóedzéseket minden esetben megfelelő minőségű és mennyiségű bemelegítéssel kezdjük. Rendszeresen használjunk SMR hengert, futás előtt mindenképpen, de akár napközben is. Egészítsük ki a futást más, gerinckímélő mozgással! Tökéletes választás mellé a gerinctorna, pilates és a jóga, hiszen amellett, hogy nyújt, mobilizál, hatékonyan erősíti a mélyizmokat is. Mindig figyeljünk a testtartásunkra! Mit sem ér a gerinctorna, ha nap 23 másik órájában hanyag a testtartásunk!