A fekvőtámasz a világ egyik legjobb gyakorlata. Bárhol, bármikor csinálhatod. Nem kell hozzá semmilyen eszköz, csak a saját tested. Sokak számára azonban nehézséget jelent akár egyetlenegy szabályos fekvőtámasz kivitelezése is, ezért könnyített variációk szükségesek. Legelterjedtebb a női fekvőtámasz néven ismert variáció. Ez azonban nem segíti a szabályos fekvőtámasz végrehajtását. De vajon miért?
Ehhez először is vegyük szemügyre a két testtartást és a mozgásban, illetve tartásban részt vevő izmokat!
A szabályos fekvőtámasz kiindulóhelyzetében a lábak ki vannak nyújtva, feszesek és zártak, farizmok és törzsizmok megfeszítve stabilan tartják a derekat, a gerinc neutrális pozícióban, vállak lehúzva, hátrafele forgatva, nyak a gerinc meghosszabbítása, tekintet lefele néz. Vagyis ebben a pozícióban szinte minden izom megfeszül. Éppen ezért olyan nehéz sokáig megtartani helyesen ezt a helyzetet. Karhajlítás közben az egész test egy egyenesként mozdul lefele, a derék nem esik be, a medence nem marad fönn, és a karok 45fokos szöget zárnak be a törzzsel, úgy, hogy a végpontban az alkar nagyjából függőleges marad. Vagyis az egész test szinkronban működik együtt a mozgás teljes időtartama alatt.
Nézzük, ehhez képest mi változik a térdelős fekvőtámaszhelyzetben! Először is, ebben az esetben a lábakat teljes mértékig kivontuk a munkából. Emiatt sokkal nehezebb lesz a farizmokat megfeszítve stabilizálni a medencét és a derekat. A hasizmok sem dolgoznak megfelelően.
Tehát, a stabilizáló izmok nem működnek megfelelően és maga a mozgásminta sem fog jól rögzülni, ha női fekvőtámasszal erősítesz arra, hogy később képes legyél szabályos fekvőtámaszt csinálni. Habár sokan úgy érzik, a kar ereje, ami megakadályozza a helyes gyakorlat kivitelezését, sokszor tulajdonképpen a törzsizom gyengesége és/vagy a megfelelő mozgásminta hiánya a fő probléma. Így, ha csak térdelve csinálod a fekvőtámaszokat, soha nem leszel képes igazi, szép és szabályos fekvőtámaszt csinálni.
Mi a megoldás?
Ha nem tudsz szabályos fekvőtámaszt csinálni, módosítsd úgy, hogy a tested optimálisan erősödjön és megtanulja a megfelelő mozgást! Ha a kezeket felteszed egy padra (asztal szélére vagy ágy szélére…stb.) ugyanúgy kisebb a terhelés a felsőtestnek, mint a térdelős változatnál, de aktívan használod a törzsizmokat, farizmokat, lábakat a stabilizáláshoz és a mozgást is helyesen tudod elvégezni. Ahogy fejlődsz, úgy egyre lejjebb tudod tenni a kezeket, míg végül elérsz a talajig. 🙂